Program bulking sering menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menambah massa otot. Namun, kesalahan umum saat bulking adalah kenaikan lemak yang berlebihan. Padahal, dengan strategi workout yang tepat, bulking bisa dilakukan secara lebih bersih atau sering disebut lean bulking. Artikel ini akan membahas tips workout saat bulking agar otot naik maksimal tanpa disertai penumpukan lemak berlebih.
1. Fokus pada Latihan Beban dengan Progressive Overload
Kunci utama dalam workout saat bulking adalah latihan beban. Prioritaskan gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, overhead press, dan pull up. Latihan ini melibatkan banyak otot sekaligus sehingga efektif untuk merangsang pertumbuhan massa otot.
Selain itu, terapkan prinsip progressive overload, yaitu meningkatkan beban, repetisi, atau intensitas latihan secara bertahap. Tanpa progres, tubuh tidak memiliki alasan untuk membangun otot baru, meskipun asupan kalori sudah ditingkatkan.
2. Atur Volume dan Intensitas Latihan
Banyak orang berpikir semakin lama latihan, hasilnya akan semakin bagus. Padahal, volume latihan yang berlebihan justru dapat memicu kelelahan dan meningkatkan risiko cedera. Idealnya, lakukan 3–5 set dengan 6–12 repetisi untuk setiap latihan utama.
Latihan dengan intensitas sedang hingga berat lebih efektif untuk hipertrofi otot dibandingkan repetisi terlalu tinggi. Pastikan setiap set dilakukan dengan teknik yang benar agar otot bekerja optimal.
3. Jangan Tinggalkan Cardio
Saat bulking, cardio sering dihindari karena dianggap menghambat kenaikan massa otot. Faktanya, cardio ringan hingga sedang justru membantu menjaga kadar lemak tetap terkendali dan meningkatkan kesehatan jantung.
Cukup lakukan cardio 2–3 kali seminggu, seperti jogging ringan, sepeda statis, atau incline walking selama 15–30 menit. Cardio tidak akan menghambat bulking selama kalori tetap surplus dan latihan beban tetap menjadi prioritas.
4. Perhatikan Waktu dan Kualitas Recovery
Pertumbuhan otot tidak terjadi saat latihan, melainkan saat istirahat. Kurang tidur dan recovery yang buruk dapat memicu hormon stres meningkat, sehingga lemak lebih mudah menumpuk.
Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam dan beri jeda istirahat yang cukup antar sesi latihan. Jangan melatih otot yang sama setiap hari tanpa recovery yang memadai.
5. Kombinasikan Workout dengan Pola Makan yang Tepat
Workout saat bulking tidak akan optimal tanpa nutrisi yang seimbang. Pastikan asupan protein tercukupi untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Karbohidrat kompleks berperan sebagai sumber energi latihan, sedangkan lemak sehat membantu keseimbangan hormon.
Hindari mindset “makan bebas” saat bulking. Surplus kalori yang terlalu besar hanya akan meningkatkan lemak tubuh, bukan otot.
Kesimpulan
Bulking yang efektif bukan tentang makan sebanyak-banyaknya, tetapi tentang strategi workout yang cerdas dan terukur. Dengan fokus pada latihan beban, progressive overload, cardio secukupnya, serta recovery yang optimal, Anda bisa menambah massa otot tanpa harus khawatir lemak naik berlebihan. Konsistensi dan disiplin adalah kunci utama dalam mencapai tubuh ideal saat bulking.
