Otot leher dan bahu yang terasa tegang merupakan keluhan umum, terutama bagi pekerja kantoran, pengguna gadget, dan siapa saja yang sering duduk dalam waktu lama. Ketegangan ini tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi juga dapat memicu sakit kepala, nyeri punggung atas, hingga menurunnya produktivitas. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara melatih otot leher dan bahu agar tetap rileks dan sehat.
Penyebab Otot Leher dan Bahu Tegang
Sebelum membahas latihan, kita perlu memahami penyebab utamanya. Posisi duduk yang salah, kebiasaan menunduk saat menggunakan ponsel, stres berlebihan, serta kurangnya aktivitas fisik dapat membuat otot leher dan bahu bekerja terlalu keras. Jika dibiarkan terus-menerus, otot akan menjadi kaku dan sulit kembali rileks.
Manfaat Melatih Otot Leher dan Bahu
Latihan otot leher dan bahu secara rutin memiliki banyak manfaat. Selain mengurangi rasa tegang, latihan ini membantu melancarkan aliran darah, meningkatkan fleksibilitas otot, serta menjaga postur tubuh tetap ideal. Dengan otot yang lebih kuat dan lentur, risiko cedera juga dapat diminimalkan.
Cara Melatih Otot Leher dan Bahu
Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah atau di sela-sela aktivitas kerja:
1. Peregangan Leher Samping
Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh tegak. Miringkan kepala perlahan ke kanan hingga terasa tarikan di sisi leher, tahan selama 10–15 detik, lalu ganti ke sisi kiri. Lakukan sebanyak 3–5 kali di setiap sisi.
2. Putaran Bahu
Angkat kedua bahu ke arah telinga, lalu putar ke belakang dan ke bawah secara perlahan. Lakukan gerakan ini 10 kali, kemudian ulangi dengan arah sebaliknya. Latihan ini efektif untuk mengurangi kekakuan bahu.
3. Chin Tuck (Menarik Dagu ke Dalam)
Posisikan kepala menghadap lurus ke depan. Tarik dagu ke arah leher seolah membuat “dagu ganda”, tahan 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali. Latihan ini membantu memperbaiki postur dan mengurangi tekanan pada leher.
4. Shoulder Stretch Silang
Rentangkan satu lengan ke depan dada, lalu tarik dengan tangan satunya hingga terasa regangan di bahu. Tahan 10–15 detik dan ganti sisi. Latihan ini sangat baik untuk merilekskan otot bahu bagian belakang.
Tips Agar Hasil Lebih Maksimal
Agar latihan memberikan hasil optimal, lakukan secara rutin minimal 3–4 kali seminggu. Perhatikan juga posisi duduk dan tinggi layar komputer agar sejajar dengan mata. Selain itu, luangkan waktu untuk beristirahat dan mengelola stres dengan baik, karena stres mental juga berpengaruh pada ketegangan otot.
Kesimpulan
Cara melatih otot leher dan bahu agar tidak tegang sebenarnya cukup sederhana dan tidak memerlukan alat khusus. Dengan latihan yang tepat dan konsisten, ditambah kebiasaan postur tubuh yang baik, otot leher dan bahu akan terasa lebih rileks, kuat, dan bebas dari rasa nyeri. Jadikan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas harian agar kualitas hidup tetap terjaga.
